Vegan essen und Muskeln aufbauen

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Hartnäckig hält sich das Gerücht, dass Veganer unmöglich Muskeln aufbauen können. Stimmt natürlich nicht, wie alle veganen (Kraft-)Sportler bestätigen können.

Wie wichtig Sport ist, habe ich bereits in diesem Post deutlich gemacht. Jetzt möchte ich aber noch mal speziell auf den Muskelaufbau eingehen.
„Muskeln werden in der Küche gemacht“ ist nicht wirklich wahr, denn ohne Training wird das nichts, aber ohne richtige Ernährung eben auch nicht.

Grundsätzlich für Veganer und Nicht-Veganer: Wer (sichtbare) Muskeln aufbauen will muss zusätzlich zum Training, mehr Energie aufnehmen, als verbraucht wird. Dabei besteht allerdings die Möglichkeit, bei zu hoher Energiezufuhr neben Muskeln auch noch zusätzliche Fettdepots anzulegen. Muskeln unter Fett verborgen sieht man leider nicht. Aber Muskelaufbau ohne Gewichtszunahme ist so gut wie unmöglich.
Also muss der Energieüberschuss in Grenzen gehalten werden. Studien zufolge genügen da 15% Energieüberschuss, etwa 200-300 kcal/d (Lambert et al., 2004). Mit dem entsprechenden Training und diesen zusätzlichen 15% Energie können Muskeln aufgebaut werden, ohne zu viel Fett anzusetzen.

Dass Proteine für den Muskelaufbau unverzichtbar sind, wissen wir. Aber wie viel Protein wird für den Muskelaufbau benötigt?
Die DGE empfiehlt 0,8g Protein pro kg Körpergewicht. Wer abnehmen will, sollte 1,2g pro kg Körpergewicht aufnehmen. Der Körper benötigt mehr Protein, um neue Muskelfasern aufzubauen oder die bestehende Muskulatur vor dem Abbau zu schützen.
Wenn Muskeln aufgebaut werden sollen, muss die Zufuhr nochmal deutlich erhöht werden, um neue Muskulatur aufbauen zu könnend, d.h. mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Bei zusätzlichem Sport oder eine Diät, sollten bis zu 2g Protein pro kg Körpergewicht geplant werden.

Wenn das Ziel Muskelaufbau ist, sollte am Besten mit jeder Mahlzeit Protein aufgenommen werden. Neu ins Blut strömende Aminosäuren wirken sich auf die Muskelproteinsynthese besser aus, als bereits im Muskel vorhandene.

So ziemlich jedes pflanzliche Lebensmittel enthält Protein, nur ist die Zusammensetzung der Aminosäuren nicht immer vollständig. Trotzdem können auch Veganer an die biologische Wertigkeit von tierischen Proteinquellen herankommen, wenn verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert werden.

Reich an Protein sind besonders Hülsenfrüchte, wie Linsen, alle Bohnen-Sorten und deren Erzeugnisse (Tofu, Tempeh) und Erbsen (Kichererbsen). Der Körper setzt 92% Protein aus Fleisch und 91% Protein aus Sojabohnen um, darum sind Hülsenfrüchte auf jeden Fall sehr gute pflanzliche Protein-Quelle.
Sehr viel Protein findet sich außerdem in Speisehefe (50% Protein) und Süßwasseralgen (Spirulinaalge besteht aus 70% Protein). Außerdem findet sich Protein in Sprosse, Getreide, Pseudogetreide, Nüssen, und deren Erzeugnisse, viele Gemüsesorten, wie Broccoli, Avocado, Spargel, grüne Blattgemüse und Tomaten.

Protein-Shakes aus Reis-, Hanf-, Soja-, oder Erbsenproteinpulver, können helfen, direkt nach einem intensiven Training eine größere Menge an Protein zuzuführen. Eigentlich sind solche Shakes aber nicht nötig, solange die Möglichkeit besteht, über die Nahrung genügend Protein aufzunehmen.