Supplemente bei pflanzlicher Ernährung: Vitamin B12 und Vitamin D

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Wer sich für eine rein pflanzliche Ernährung entscheidet, steht früher oder später vor der Frage, ob oder welche Supplemente genommen werden sollten.
In der Regel lässt sich der Nährstoffbedarf in einer veganen Ernährung über eine ausgewogene und vollwertige Ernährung gut decken. Allerdings gibt es zwei Vitamine, für die pflanzliche Lebensmittel keine zuverlässige Versorgungsquelle sind, die Vitamine B12 und D. Daher schauen wir uns diese Nährstoffe einmal genauer an.

Vitamin B12

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen synthetisiert und muss vom Menschen über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin B12-Mangel entsteht fast immer durch Aufnahmestörungen, wie eine gestörte Darmflora oder einen Mangel an Transportmolekülen. Dieses kann also Menschen aller Ernährungsgewohnheiten gleichermaßen treffen. Da aber ausschließlich tierische Lebensmittel B12 enthalten (über Supplementierung im Futter bzw. der Gabe von B12-Spritzen), ist es für Veganer unmöglich, B12 über die Nahrung aufzunehmen.

B12 spielt eine wichtige Rolle in der Blutbildung, der Zellteilung und der Funktionsfähigkeit des Nervensystems. Außerdem ist Vitamin B12 unentbehrlich um die Homocystein-Konzentration im Blut niedrig zu halten. Bei B12-Mangel steigt die Homocystein-Konzentration im Blut und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und irreparablen Nervenschäden.

Die empfohlene Aufnahme von B12 über die Nahrung für Erwachsene liegt bei 4 µg Vitamin täglich.

Für die Supplementierung bei einer veganen Ernährung werden 500µg täglich empfohlen, wenn kein Mangel vorliegt. Sollte bereits ein Mangel vorliegen, steigt die empfohlen Aufnahme auf 1000µg täglich.
Diese recht hohen Dosierungen erhöhen die Resorptionsrate damit eine sichere Versorgung gewährleistet werden kann. Eine Überdosierung ist aber so gut wie unmöglich, da überschüssiges B12 als wasserlösliches Vitamin über die Niere und den Urin ausgeschieden werden kann.

Vitamin D

Vitamin D ist kein typisches Vitamin, da es von unserem Körper unter Einwirkung von Sonnenstrahlung in der Haut gebildet werden kann. Im Sommer kann der Bedarf theoretisch sehr gut durch die Sonneneinstrahlung gedeckt werden, allerdings nur, wenn wir größere Körperstellen (wie Arme oder Beine) mindestens 10 Minuten ohne Kleidung und Sonnenschutz der Sonne aussetzen. Andernfalls, und besonders in den sonnenarmen Monaten von Oktober bis März, muss auch dieses Vitamin supplemntiert werden. In pflanzlichen Lebensmitteln findet sich so gut wie kein Vitamin D in ausreichenden Mengen.

Eine der wichtigsten Aufgabe des Vitamin D ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Calcium-und Phosphatgleichgwichts in unserem Blut. Wenn der Calciumbedarf steigt, kann Vitamin D die Calciumabsorption im Darm steigern, die Rückresorption in der Niere erhöhen und Calcium aus den Knochen mobilisieren. Außerdem stimuliert Vitamin D die Knochenbildung.

Die Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft empfiehlt die Einnahme von 800 IE pro Tag, wenn der Körper selbst nicht genug Vitamin D produziert. Als sichere Obergrenze gelten 4000 IE pro Tag für Heranwachsende und Erwachsene.