Pflanzliche Ernährung und Sport

Pflanzliche Ernährung und Sport

Immer wieder taucht die Frage auf, ob sich (Leistungs-)Sport mit einer pflanzlichen Ernährung überhaupt vereinbaren lässt. Die Antwort ist: Auf jeden Fall! Denn Sport ist absolut unverzichtbar für einen aktiven und gesunden Lebensstil.

Wir bauen ab dem 30. Lebensjahr bis zu ein Prozent Muskeln pro Jahr ab, und die Muskulatur bestimmt, wie stabil das Skelettsystem ist. Durch Sport, besonders durch Krafttraining, können wir Muskulatur aufbauen, die Knochen stärken, die Fettverbrennung und den Stoffwechsel ankurbeln. Für Freizeitsportler ist eine Kombination von Kraft-und Ausdauersport mit regelmäßigen Trainingseinheiten von ca. 30 – 45 Minuten dabei am günstigsten. Bei unregelmäßigem und dann allzu intensivem Training könnte der Effekt gegenteilig sein, da die plötzliche Belastung für den Organismus Stress bedeutet.

Die richtige Ernährung ist eine Voraussetzung für bestmögliche Leistung und die Regeneration nach dem Sport. Leistungssportler, die sehr viel trainieren haben zwar einen höheren Energiebedarf, aber auch für Hobbysportler ist die passende Energiezufuhr wichtig.

Eine vegane Ernährung hat eine vergleichsweise geringe Energiedichte. Aus diesem Grund sollten besonders Sportler, die sich pflanzenbasierend ernähren darauf achten, die bei intensivem Training verbrauchte Energie wieder aufzunehmen. Ein längerfristiges Energiedefizit würde nämlich zur Gewichtsabnahme und dadurch evtl. zur Reduzierung der Muskelmasse führen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unser wichtigster Energielieferant. Dabei sollten vor allem komplexe Kohlenhydrate in die Ernährung eingeplant werden. Der Blutzuckerspiegel wird dadurch weniger belastet und Muskeln, Gehirn-und Nervenzellen werden konstant mit Energie versorgt.
Eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr sollte sich bei Leistungs-und Hobbysportlern allerdings auf die einzelnen Trainingseinheiten beziehen. Gerade im Freizeitsport wird nicht täglich intensiv trainiert und eine pauschale Erhöhung der täglichen Kohlenhydratzufuhr könnte wiederum zu einer insgesamt zu hohen Energiezufuhr führen. Besser wäre es, jedes Training anhand der Intensität, Dauer und Zielsetzung einzeln zu bewerten. Beispielsweise könnte bei Freizeitsportlern 45-90 Minuten vor dem Training noch ein kleiner kohlenhydratreicher Snack gegessen werden, um ausreichend Energie für das Training zu haben. Bei intensiven Trainingseinheiten kann auch zwischendurch mal etwas Kohlenhydratreiches gegessene werden, etwa Trockenfrüchte, Nüsse oder Energieriegel. Ansonsten sind vollwertige Getreideprodukte, wie z.B. Haferflocken, Vollkornnudel und –reis, Vollkornbrot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte auf jeden Fall eine gute Wahl.

Fett

Eine ausreichende Fettmenge mit einer guten Fettzusammensetzung ist als Energielieferant für Sportler ebenfalls von Bedeutung. Auf das Zufuhrverhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von 5:1 sollte geachtet werden, um ein entzündungsförderndes Milieu zu vermeiden. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind Lein-,Chia-,Hanfsamen, Walnüsse und daraus hergestellte Öle.

Protein

Wenn zu wenig Energie aufgenommen wird, greift der Körper auf das Muskelprotein zur Energiegewinnung zurück. Darum ist es für Sportler wichtig, genügend Protein aufzunehmen, da Aminosäuren zum Aufbau von Muskelprotein genutzt werden. Für die Regeneration nach dem Sport und um Muskelschäden zu verhindern, können Proteine kombiniert mit Kohlenhydraten direkt nach einem intensiven Training aufgenommen werden. Pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide und Pseudogetreide, Nüsse (z.B. Mandeln, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne), Samen (Hanf-,Chiasamen), Sprossen, Gemüse (z.B. Broccoli, grünes Blattgemüse, Tomaten).

Vitamine und Mineralstoffe

Auch die Mikronährstoffe sind für die Leistungsfähigkeit und Regeneration sehr wichtig. Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge sind absolut unverzichtbar für ein funktionierenden Stoffwechsel und das Immunsystem. Die Vitamine B12 und B2 (z.B. Pilze, grüne Gemüse, Hefeflocken), Vitamin D, Eisen, Zink und Kalzium sollten dabei im Fokus stehen. Außer bei Vitamin B12 und Vitamin D ist eine Supplementierung aber auch hier nicht nötig, solange kein diagnostizierter Mangel vorliegt und die Ernährung entsprechend geplant wird.

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