Pflanzliche Ernährung und Sport

Pflanzliche Ernährung und Sport

Immer wieder taucht die Frage auf, ob sich (Leistungs-)Sport mit einer pflanzlichen Ernährung überhaupt vereinbaren lässt. Die Antwort ist: Auf jeden Fall! Denn Sport ist unverzichtbar für einen aktiven und gesunden Lebensstil.

Ab dem 30. Lebensjahr baut der Mensch bis zu ein Prozent Muskeln pro Jahr ab und die Muskulatur bestimmt, wie stabil das Skelettsystem ist. Durch Sport, besonders durch Krafttraining, können wir Muskulatur aufbauen, die Knochen stärken, die Fettverbrennung und den Stoffwechsel ankurbeln. Für Freizeitsportler ist eine Kombination von Kraft-und Ausdauersport mit regelmäßigen Trainingseinheiten von ca. 30 – 45 Minuten dabei am günstigsten. Bei unregelmäßigem und dann allzu intensivem Training könnte der Effekt gegenteilig sein, da die plötzliche Belastung für den Organismus Stress bedeutet.

Die richtige Ernährung ist eine Voraussetzung für optimale Leistungsentwicklung und die Regeneration nach dem Sport. Leistungssportler, die häufig und intensiv trainieren haben zwar einen höheren Energiebedarf, aber auch für den Freizeitsportler ist eine adäquate Energiezufuhr wichtig.

Da sich die vegane Ernährung durch eine vergleichsweise geringe Energiedichte auszeichnet, sollten besonders Sportler, die sich pflanzenbasierend ernähren darauf achten, die bei intensivem Training verbrauchte Energie wieder aufzunehmen. Ein längerfristiges Energiedefizit würde nämlich zur Gewichtsabnahme und dadurch evtl. zur Reduzierung der Muskelmasse führen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unser wichtigster Energielieferant. Dabei sollten vor allem komplexe Kohlenhydrate in die Ernährung integriert werden, da der Blutzuckerspiegel dadurch weniger belastet wird und Muskeln, Gehirn-und Nervenzellen konstant mit Energie versorgt werden.
Eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr sollte sich bei Leistungs-sowie bei Freizeitsportlern allerdings auf die einzelnen Trainingseinheiten beziehen. Gerade im Freizeitsport wird nicht täglich intensiv trainiert und eine pauschale Erhöhung der täglichen Kohlenhydratzufuhr könnte wiederum zu einer insgesamt zu hohen Energiezufuhr führen. Günstiger ist es, jedes Training anhand der Intensität, Dauer und Zielsetzung einzeln zu bewerten. Beispielsweise könnte bei Freizeitsportlern 45-90 Minuten vor dem Training noch ein kleiner kohlenhydratreicher Snack eingenommen werden, um ausreichend Energie für das folgende Training zu haben. Bei intensiven Trainingseinheiten kann es auch sinnvoll sein, zwischendurch etwas Kohlenhydratreiches zu essen, etwa Trockenfrüchte, Nüsse oder Energieriegel. Ansonsten sind vollwertige Getreideprodukte, wie z.B. Haferflocken, Vollkornnudel und –reis, Vollkornbrot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte eine gute Wahl.

Fett

Eine ausreichende Fettmenge mit einer guten Fettzusammensetzung ist als Energielieferant für Sportler ebenfalls von Bedeutung. Auf das Zufuhrverhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von 5:1 sollte geachtet werden, um ein entzündungsförderndes Milieu zu vermeiden. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind Lein-,Chia-,Hanfsamen, Walnüsse und daraus hergestellte Öle.

Protein

Wenn zu wenig Energie aufgenommen wird, greift der Körper auf das Muskelprotein zur Energiegewinnung zurück. Darum ist es für Sportler wichtig, genügend Protein aufzunehmen, da Aminosäuren zum Aufbau von Muskelprotein genutzt werden. Für die Regeneration nach dem Sport und um Muskelschäden zu verhindern, können Proteine kombiniert mit Kohlenhydraten direkt nach einem intensiven Training aufgenommen werden. Pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide und Pseudogetreide, Nüsse (z.B. Mandeln, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne), Samen (Hanf-,Chiasamen), Sprosse, Gemüse (z.B. Broccoli, grünes Blattgemüse, Tomaten).

Vitamine und Mineralstoffe

Auch die Mikronährstoffe sind für die Leistungsfähigkeit und Regeneration von Bedeutung. Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge sind unverzichtbar für ein funktionierenden Stoffwechsel und das Immunsystem. Die Vitamine B12 und B2 (z.B. Pilze, grüne Gemüse, Hefeflocken), Vitamin D, Eisen, Zink und Kalzium sollten dabei im Fokus stehen. Außer bei Vitamin B12 und Vitamin D ist eine Supplementierung aber auch hier nicht nötig, sofern kein diagnostizierter Mangel vorliegt und die Ernährung entsprechend geplant wird.

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