Low Carb und vegan
Jahrelang wurden ketogene Diäten zur Gewichtsreduktion empfohlen, bei denen unbegrenzte Mengen an Fett und Protein erlaubt, Kohlenhydrate aber verboten oder stark eingeschränkt waren.
Bei diesen ketogenen Diäten wird zwar viel Energie aufgenommen, trotzdem kommt es zur Gewichtsabnahme. Der Grund ist, dass Fett und Protein ohne Kohlenhydrate nicht richtig im Stoffwechsel umgesetzt werden können. Das Glycerin, ein Baustein aus dem Glukosestoffwechsel fehlt, und die Fettspeicherung nimmt ab.
Nun sind strenge ketogenen Diäten auf Dauer für den Körper ziemlich ungesund. Das liegt daran, dass bei einer üblicherweise omnivoren ketogenen Ernährung große Mengen tierischer Produkte wie Fleisch, Fleischerzeugnisse oder Eier konsumiert werden, und vor allem, wenn der Kohlenhydrat-Anteil bei nur 3% bis 5% liegt. Längerfristig hat das ganz klar einen negativen Einfluss auf die Blutfettwerte und das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten steigt.
Inzwischen gibt es aber immer mehr begeisterte Low Carb-Anhänger, die eine Kohlenhydrat-reduzierte Ernährung durchaus zumindest phasenweise befürworten.
Im Selbstversuch habe ich seit einigen Wochen die Kohlenhydrate in meiner Ernährung reduziert, einfach um zu erfahren, ob und wie sich Low Carb auf meinen Körper und mein Wohlbefinden auswirkt. Für mich gab es dann tatsächlich eine sehr wichtige positive Veränderung. Ich hatte immer wieder Probleme mit Wassereinlagerungen, die ich durch Sport bereits relativ gut in den Griff bekommen hatte. Nachdem ich nun seit einigen Wochen meine Ernährung auf Low Carb umgestellt habe, sind die Beschwerden nun auch wirklich verschwunden. Denn zu viele Kohlenhydrate können zu Wassereinlagerungen führen. Überschüssige Kohlenhydrate werden nämlich in Form von Glykogen in den Muskel- sowie Leberzellen gespeichert. Glykogen bindet Wasser, und das kann zu Ödemen führen. Sollte es also keinen anderen medizinischer Grund für die Wassereinlagerung geben, kann eine Kohlenhydrat-betonte Ernährung eine Ursache sein.
Weitere Vorteile bei einer Low Carb-Ernährung können sein:
weniger Heißhunger, Reduzierung von Bauchfett, bessere Blutfettwerte und geringerer Blutdruck, konstanterer Blutzuckerwerte. Somit sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere ernährungsbedingte Krankheiten, wie Diabetes Typ II.
Die Empfehlung der DGE für eine optimale Nährstoffversorgung liegt bei 50% Kohlenhydrate, 30% Fett und 20% Eiweiß.
Bei einer gut verträglichen Low Carb-Ernährung sollte der Anteil der Kohlenhydrate bei mindestens 20% bis maximal 30% liegen. Die restlichen 70-80% bestehen aus hochwertigem Protein und gesunden Fetten. Durch die moderate Reduktion der Kohlenhydrate gibt es auch keine unangenehmen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schlappheit oder Übelkeit.
Bei der veganen Low Carb-Ernährung fallen natürlich die omnivoren Low Carb Klassiker wie Fleisch, Eier und Käse weg.
Aber auch bei einer veganen Variante sind tatsächlich die Möglichkeiten vielfältig, eigentlich sogar vielfältiger. Alle Arten von Gemüse, Tofu, Nüsse und ihre Erzeugnisse, Obst (besonders Beerenobst), Kokosmilch und -Joghurt, Hafer-Drink, Eiweißbrot sind arm an Kohlenhydraten. Als Pasta-Ersatz können Kichererbsenpasta, Edamame-Spaghetti oder Konjaknudeln verwendet werden. Bei der Kichererbsenpaste schwankt der Kohlenhydrat-Anteil je nach Hersteller, da am besten auf die Nährwerte auf der Packung schauen. Das sollte man im übrigen bei allen verpackten Lebensmitteln tun. Nicht nur, um den Anteil an Makronährstoffen zu prüfen, auch verstecken sich oft genug ungewollte Zusätze in den Zutaten.
Kartoffeln haben weniger Kohlenhydrate als Süßkartoffeln, Vollkornprodukte sind Weißmehlprodukten auch bei Low Carb im Vorteil.
Hülsenfrüchte in Maßen sind ebenfalls ok, denn wir wollen ja die Kohlenhydrate nur reduzieren, nicht ganz weglassen. Auf jeden Fall sollten aber raffinierte Zucker und Fertigprodukte, wie überhaupt stark verarbeitete Produkte gemieden werden.
Für die Versorgung mit gesunden Fetten sollten Veganer täglich zu Chia-, Hanf-, Leinsamen und deren Öle, Rapsöl, Rotalgen, Walnüsse oder Walnussöl greifen. In diesen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten, die in der veganen Ernährung oft zu kurz kommen, aber doch unheimlich wichtig sind. Omega-3-Fettsäuren wirken im richtigen Verhältnis entzündungshemmend, tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, sind wichtig für einen gesunden Blutdruck und die Gehirnfunktion.
Trotzdem sollten die Makronährstoffe nicht penibel gezählt werden. Schließlich soll die Ernährung ja Spaß machen und keine Rechenaufgabe sein. Wichtiger ist vor allem das eigene Wohlbefinden. Schau einfach, wieviel Low-Carb für dich passt. Wer viel Brot isst kann auf Eiweißbrot umsteigen, Pasta und Reis kannst du durch Vollkornprodukte ersetzten, reduzieren oder auch mal ganz weg lassen und insgesamt Lebensmittel mit geringerem Kohlenhydrat-Anteil in deine Ernährung integrieren.
Vegane Low-Carb Rezept-Ideen:
Rote Linsensuppe mit gebratener Aubergine
Zutaten für 4
3 kleine Aubergine
2 Zweige Rosmarin
Olivenöl
Für die Suppe:
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 rote Paprika
1 kleine Süßkartoffel
1 Stück Ingwer (ca.3cm)
3 TL mildes Currypulver
150g rote Linsen
700ml Gemüsebrühe
400ml Kokosmilch
2 EL Zitronensaft
2 EL Rapsöl
Salz, Chilipulver
Die Aubergine waschen, trocknen und in Scheiben schneiden. Den Rosmarin waschen, die Nadeln abstreifen und fein hacken. Die Auberginen-Scheiben von beiden Seiten salzen und nebeneinander auf einen Teller legen. Das Salz entzieht der Aubergine das Wasser und die Bitterstoffe. Nachdem die Flüssigkeit ausgetreten ist, mit Küchenpapier abtupfen.
In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Aubergine darin portionsweise von beiden Seiten goldbraun braten. Mit gehacktem Rosmarin bestreuen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Für die Suppe die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein würfeln, Paprika waschen, putzen, klein schneiden. Süßkartoffel und Ingwer schälen und würfeln. Die Linsen in einem Sieb waschen und abtropfen lassen.
Das Rapsöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Currypulver darin unter Rühren kurz andünsten.
Die Linsen mit Paprika und Karotte zu den Zwiebeln geben. Gemüsebrühe und Kokosmilch dazugießen und aufkochen. Alles ca.20 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen, bis die Linsen zerfallen sind.
Die Suppe in tiefe Teller oder Schalen füllen und mit den Auberginen-Scheiben belegen.
100g gekochte rote Linsen haben 15g komplexe Kohlenhydrate (roh 57g), sind Protein-Bomben und reich an Mineralstoffen, wie Eisen, Zink, Folsäure und Magnesium, sowie einer Reihe von B-Vitaminen.
100g Aubergine haben 6g Kohlenhydrate, 100g Süßkartoffel 20g und viel wichtiges Beta-Carotin.
Mandel-Kokosjoghurt
Einige Esslöffel Kokosjoghurt glattrühren und in eine Schale füllen. 2 TL Mandelmus mit etwas Wasser glattrühren und auf den Kokosjoghurt geben. Mit Heidelbeeren und Mandeln bestreuen.
Kokosjoghurt und Mandelmus haben jeweils 5g Kohlenhydrate pro 100g, Heidelbeeren 6g/100g, Mandeln 5,7g/100g.
