Kichererbsen-Bowl mit knusprigem Tofu, Broccoli und Erdnuss-Sauce
Die Möglichkeiten sind fast unendlich beim Zubereiten einer Bowl. Die Basis kann z.B. aus Reis, Glasnudel oder Quinoa bestehen. Dazu kommt dann, je nach Vorlieben (oder was sich gerade noch so in den Vorräten findet). Zum Schluss noch ein oder mehrere Toppings, alles angerichtet in einer Schale. Sehr praktisch wenn gerade die Koch-Ideen ausbleiben.
Ich habe heute ein Bowl mit Vollkorn-Reis, Kichererbsen, Broccoli, mariniertem, knusprig gebratenem Tofu und einem Ernuss-Topping zusammen gestellt.
Vollkornreis macht lange satt und ist reicher an Vitamin B1, Eisen, Zink und Ballaststoffen als weißer Reiß.
Vitamin B1 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und kann nicht in ausreichender Menge im Körper gespeichert werden, daher ist eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung notwendig. Dieses Vitamin findet sich in großen Menden in Vollkorngetreiden, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Sonnenblumenkernen, Paranüssen und ist essentiell für den Kohlenhydratstoffwechsel.
Zutaten für 4
für den knusprigen Tofu:
350g Tofu
2 EL Kichererbsenmehl
1 EL Stärke (Mais-,Tapiokastärke)
50ml Sojasauce
Sonnenblumenöl
für die Kichererbsen:
250g Kichererbsen
Natron
1 Knoblauchzehe
1 Schuss Rotweinesseig
1 Schuss Sojasauce
1 EL gehackte Petersilie (frisch oder TK-Ware)
Olivenöl
für die Erdnuss-Sauce
3 EL Erdnussmus
1 Schalotte
20g feste Kokosnusscreme (vermahlener Kokosnusskern) oder 50g Kokosmilch (nur den festen Teil)
300ml Gemüsebrühe
Rapsöl
Chilipulver
für die karamellisierten Erdnüsse:
1 EL ungesalzene Erdnüsse ohne Haut
1 TL Ahornsirup
außerdem
500g Broccoli
250g Vollkorn-Basmatireis
Salz, Pfeffer
Die Kichererbsen mit einer Prise Natron in reichlich Wasser über Nacht einweichen lassen.
Am nächsten Tag in einem Sieb abgießen, gründlich waschen. In reichlich Wasser und wiederum einer Prise Natron weich kochen.
Knoblauch hacken. In einer tiefen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Den Knoblauch darin kurz andünsten, er sollte nicht braun werden. Die gekochten Kichererbsen dazugeben und kurz mitbraten. Mit jeweils einem Schuss Rotweinessig und Sojasauce ablöschen. Die Hitze ausstellen, die Kichererbsen mit der Petersilie mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Reis gründlich waschen und in der doppelten Menge Salzwasser aufkochen. Dann auf kleinster Hitze ca. 30 Minuten quellen lassen.
Den Tofu in Würfel schneiden. In einer Schüssel Kichererbsenmehl, Stärke und Sojasauce zu einer Paste rühren (evtl. mit etwas Flüssigkeit oder Mehl ergänzen). Den Tofu in der Paste wenden.
Einen Wok erhitzen, dann ca. 200 ml Sonnenblumenöl darin. Den marinierten Tofu in dem heißen Öl von allen Seiten knusprig braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Für die Erdnuss-Sauce die Schalotte fein würfeln. In einem Topf oder einer tiefen Pfanne 1 EL Rapsöl erhitzen. Die Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Das Ernussmus und die feste Kokosnusscreme dazugeben und verrühren. Mit der Brühe aufgießen und aufkochen, dann ca. 10 Minuten bei starker Hitze zu einer Sauce einkochen. Kurz mit einem Pürierstab pürieren, dann mit Salz und Chilipulver abschmecken.
Die ungesalzenen Erdnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett unter Rühren anrösten. Einen TL Ahornsirup darüber geben und kurz karamellisieren.
Den Broccoli waschen, putzen und zerteilen. In Salzwasser bissfest kochen, abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken.
Reis, Tofu, Kichererbsen und Broccoli in einer Schale oder in einem tiefen Teller anrichten. Mit Erdnuss-Sauce beträufeln und den karamellisierten Erdnüssen toppen.
