Asia Variationen mit Gemüse und Tofu
Bei diesem Gericht wird alles getrennt zubereitet. Das ist zwar etwas aufwendiger, aber so hat jede Zutat ihre eigene Würze. Als Gemüse kommen Shitake-Pilze, grüne Bohnen und Zucchini zum Einsatz. Shitake-Pilze und Zucchini sind besonders reich an Kalium, grüne Bohnen haben viele wertvolle Proteinen und Ballaststoffen. Wir profitieren besonders von den physikalischen Eigenschaften der Ballaststoffe. Sie füllen aufgrund ihres Quellvermögens den Magen und machen dadurch länger satt.
Zutaten für 4
250g grüne Bohnen
600g Tofu
800g Udon-Nudeln (vorgekocht, Asia-Supermarkt)
400g frische Shitake Pilze
4g Wakame (getrocknete Algen)
2 mittel-große Zucchini
weißer und schwarzer Sesam
Mugi Miso (Gerstenmiso)
4 TL Shoju (milde Sojasauce aus Sojabohnen, Wasser, Weizen und Meersalz)
3 TL Tamari (kräftige Sojasauce aus Sojabohnen, Meersalz und Wasser)
2 EL dunkle Sojasauce
1 Knoblauchzehe
2 Schalotten
1/4 TL Chiliflocken
1/2 TL gemahlenen Kurkuma
2 EL Olivenöl
2 EL Erdnussöl
1 EL Sesamöl
4 EL Rapsöl
geröstetes Sesamöl und Limette zum Servieren
Die Bohnen waschen putzen, halbieren und in kochendes Salzwasser geben. Bei niedriger Temperatur bissfest garen, dann in ein Sieb gießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Die getrockneten Algen 10 Minuten in Wasser einweichen, anschließend gut ausdrücken und klein schneiden. Die Schalotten abziehen und fein würfeln. Erst eine beschichtete Pfanne oder Wok erhitzen, dann darin das Olivenöl. Die Schalotten in der Pfanne glasig dünsten, die kleingeschnittenen Algen dazugeben und bei stärkere Hitze 2 Minuten mitbraten. Die Bohnen dazu und ca. 5 Minuten weiter braten. Mit 3 TL Tamari ablöschen und mit Salz abschmecken. Warm halten.
Den Tofu in Küchenpapier einwickeln und ausdrücken, dann in Würfel schneiden. In einer Pfanne oder Wok 2 EL Erdnussöl erhitzen, Chiliflocken darin kurz anrösten, die Tofuwürfel dazu und 5 Minuten knusprig braten. Mit 3 TL Shoju ablöschen. Warm halten.
Für die Udon Nudeln 1 EL Sesamöl in einer Pfanne oder Wok erhitzen und die Nudeln darin anbraten. 2 EL Sojasauce dazu geben und 2 Minuten weiter braten. Mit Sesam mischen und warm halten.
Die Zucchini waschen, putzen und in Würfel schneiden.Knoblauch abziehen und fein hacken. In einer Pfanne oder Wok 2 EL Rapsöl erhitzen. Die Zucchini hineingeben und anbraten, den Knoblauch dazu, 1 Minute weiter braten. Dann die Miso-Paste und den gemahlenen Kurkuma unterrühren, fertig braten, mit Salz abschmecken und warm halten.
Die Shitake-Pilze mit einem feuchten Küchenpapier putzen und in Streifen schneiden. 2 EL Rapsöl in einer Pfanne oder Wok erhitzen, die Pilze hineingeben und einige Minuten braten. Mit 1 TL Shoju und 2 EL Sojasauce mischen.
Alle Zutaten zusammen anrichten, geröstetes Sesamöl und Limette dazu reichen.
