Ausgebackener Tofu mit Broccoli

Das Frittieren ist ein wichtiger Bestandteil der asiatischen Küche, gilt aber nicht gerade als die gesündeste Methode Essen zuzubereiten. Wichtig ist es, ein wirklich gutes Öl zu verwenden (z.B.High-oleic-Öle aus dem Bio-Handel), die Speisen nicht zu lange frittieren und die ausgebackenen Teile gut abtropfen zu lassen.

Hier werden marinierter Tofu, Paprika und Broccoli kurz frittiert und in einer mild-würzigen Tomatensauce serviert.

Broccoli enthält neben Kalium, Calcium, Zink und Eisen den sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan, Dieser sekundären Pflanzenstoff soll eine Reihe an positiven Wirkungen haben, unter anderem eine präventive und therapeutische Wirkung auf Krebs.
Sulforaphan wird aus einem Vorläufer-Molekül mithilfe einer enzymatischen Reaktion gebildet. Da diese Reaktion Zeit benötigt, sollte der Broccoli also nach dem Zerkleinern mindestens 40 Minuten ruhen. Wird das Gemüse sofort verarbeitet, kann kein Sulforaphan gebildet werden, da das Enzym durch die Hitze beim Kochen zerstört wird.

Zutaten für 4

600g fester Tofu

500ml Tomatensaft

7 EL Sojasauce

1 TL Sambal Oelek

500g Broccoli

2 rote Paprikaschoten

1 Stück frischer Ingwer (ca.2cm)

2 Knoblauchzehen

4 EL Erdnussmus

Salz

ca. 700ml Öl zum Frittieren

Den Tofu in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. 150ml Tomatensaft, 4 EL Sojasauce und das Sambal Oelek mit etwas Salz verrühren. Die Marinade über den Tofu gießen, gut vermischen und 1 Stunde durchziehen lassen.

Den Broccoli waschen, putzen und in Röschen teilen. Ingwer und Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in feine Streifen schneiden.

Den Tofu in einem Sieb abtropfen lassen und dabei die Marinade auffangen. Die Marinade mit dem Erdnussmus verrühren.

Das Öl in einem Wok erhitzen. Um herauszufinden, ob das Öl bereits heiß genug ist einfach den Holzstiel eines Kochlöffels in das flüssige Fett halten. Die richtige Temperatur (ca. 170 Grad) ist erreicht, wenn sich um das Holz herum kleine Bläschen bilden und nach oben steigen.

Die Tofuwürfel in dem Wok portionsweise 3-5 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Die Broccoli-Röschen nun ebenfalls portionsweise in dem verblieben Öl bei nicht zu starker Hitze einige Minuten frittieren. Dann herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Jetzt die Paprikastreifen 3 Minuten frittieren und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Das Öl bis auf 2 EL abgießen. Ingwer und Knoblauch darin kurz rösten, die Marinade mit dem restlichen Tomatensaft angießen. Mit 3 EL Sojasauce würzen und aufkochen. Frittiertes Gemüse und Tofuwürfel unterheben. Mit Duftreis oder Reisnudel servieren.